Fast Money. Siz uykudayken beyninize elektrik akımı uygulanması kulağa pek hoş gelmeyebilir, ama Almanya'da yapılan çalışmaya göre doğal beyin dalgalarının dışarıdan verilen hafif 'teşvik' ile arttırılması belleğinizi kayda değer ölçüde geliştiriyor. Dr. Pınar Uysal Onganer Uykunun nedeni ve fonksiyonu hâlã bilinmese de hafıza ile ilişkisi bugüne dek yapılan pek çok çalışma ile kanıtlandı. Örneğin, yeni öğrenilen birşeyin hemen ardından, biraz kestirildiği takdirde, bilgi, uyanık kalmaya oranla daha iyi hatırlanıyor. Almanya'da, Lübeck Üniversitesi'nde araştırmalarını sürdüren Jan Born ve ekibi bunun nedenini buldu. Bir teoriye göre, beyin kimyasallarının bir diğer deyişle nöro-modülatörlerin seviyesi uyku süresince hafızayı etkiliyor. Ancak Born ve ekibi bu teoriye karşın, bellekteki değişimden beyindeki elektriksel aktivite salınımlarının osilasyonun sorumlu olabileceğini düşünmüşler. Bu hipotezi ispatlamak için, uykunun hangi aşamasının hafızanın güçlenmesine katkısı olabileceğini test ettiler ve derin uyku süresince uyguladıkları zayıf elektrik akımı ile beyin aktivitesini teşvik ettiler. Gece boyunca, uykumuzun farklı fazlarında, farklı aralıklarla sözü edilen elektriksel aktivite osilasyonları kendiliğinden doğal olarak meydana gelir. Uykunun bölümlerinden biri olan REM rapid eye movement boyunca osilasyonların en hızlı, derin uyku fazında ise en yavaş oldukları saptandı. "Uyku sırasında, yavaş salınımları arttırmakla, ilk kez yavaş salınımların belleğin gelişmesinin nedeni olduğunu gösterdik' diyor Dr. Born. Çalışmanın sonuçları ve ayrıntıları Nature1,2 dergisinde yayımlandı. Born ve ekibi 13 tane tıp öğrencisine, uyumadan hemen önce, birbiri ile bağlantılı kuş ve hava gibi 46 çift sözcük ezberletmiş. Dört elektrot, gönüllü öğrencilerin kafasına yerleştirilmiş. Ardından, yavaş salınımlı uyku fazına geçildiğinde, araştırmacılar, 5 dakikalık 5 periyotluk dilimler halinde zayıf elektrik akımı uygulamış. Öğrenciler, sabaha dek rahatsız edilmeden uyuduktan sonra bir gece önceki sözcükleri içeren teste tutuldu. Beyin stimülasyonu uygulanmayan kontrol grubu uykuya dalmadan önce ortalama 37,4 kelime; uykudan sonra ise 39,5 kelime hatırlarken, deney grubu ise uykudan önce ortalama 36,5 kelime hatırlayabilirken, ertesi sabah, bu sayı 41,2 kelimeye kadar çıkmış. Araştırmacılar hızlı osilasyon uyguladıklarında veya yavaş osilasyonu uykunun diğer fazlarında ya da son döneminde uyguladıklarında hiçbir değişiklik saptayamamış. Belirtmekte fayda var ki, uygulanan 'tedavi/yöntem' sadece kelimelerin hatırlanmasına yani sözel belleğin gelişmesine yardımcı olmuş. Peki, bu sistemin mekanizması ne olabilir? Yavaş osilasyonlar, uyku boyunca, beyinde yeni yaşanan olayların bir çeşit yeniden görüntülenmesine neden oluyor. Böylece sinir hücrelerindeki hücre-içi sinyaller aktive ediliyor ve diğer sinir hücreleri ile olan bağlantılar güçleniyor. Birleşik Krallıklar'da bulunan Surrey Üniversitesi 'Uyku Araştırmaları Merkezi' çalışanlarından, Dr. Derk-Jan Dijk ise bu yöntemi kendi kendimize -gelecekte dahi- uygulayamayacağımız görüşünde. Uyku uzmanı Dr. Derk-Jan Dijk, uzun süreli etkilerin ve/veya olası yan etkilerin iyice incelenmesi gerektiğini savunuyor. Elektrik akımı tedavisi hâlâ bazı psikiyatrik hastalıkların iyileştirilmesi için kullanılıyor. Bazı depresyon hastalarının, manyetik alan uygulanması ile beyinde elektromanyetik akım meydana getirilmesi esasına dayanan 'transkraniyal manyetik stimülasyon' tedavisinden yararlandıkları bilinmekte. Born ve ekibi, kendi bulgularının da yakın gelecekte, tedavi amaçlı kullanılabileceğini düşünüyor. Her ne kadar şu an için 'rüya' olsa da, belki bir gün doktorlar beynimizdeki bu doğal salınımları stimüle ederek uyku bozukluklarını, depresyonu tedavi edebilirler, kim bilir yaşlanmayı bile durdurabilir. Her önemli karardan önce bana 'sleep on it üzerine uyu' diyen eski patronum galiba haklı! Kaynaklar 1. Marshall L, Helgadottir H, Molle M, Born J. Boosting slow oscillations during sleep potentiates memory. Nature. 2006 Nov 5. Epub ahead of print. 2. Smith K. Power up your memory bank. Nature. 2006; 133. KAYNAK // Yayınlanma Tarihi 01 Ocak 2000 Cumartesi, 0000 Yenidoğan uyku düzeni nasıl sağlanır ? Bebeğim vampir mi? Tabii ki değil! Peki öyleyse, dünyanın geri kalanı uyurken neden geceleri canlanıyor ve günün çoğunu keyifle uyuklayarak geçiriyor? Gündüz / gece kafa karışıklığı, genel olarak tüm uyku olayında o kadar da iyi olmayan yeni doğanlar arasında oldukça yaygındır. Yenidoğan uyku düzeni oluşması zaman alır. Düşünürseniz, gündüz / gece karmaşasının “nedenini” anlamak çok da zor değildir. Bebeğiniz, gece ile gündüz arasındaki farkın ne olduğunu ona söyleyecek hiçbir ipucunun olmadığı rahmin karanlık ve rahat odasından daha yeni çıktı. Onun iç saati henüz ailenizle ya da dünyayla uyumlu değil. Bebeğinizi uyutmak Bazı bebekler diğerlerinden çok daha fazla uyur. Bazıları uzun süre uyur, diğerleri kısa süreli uyur. Bazıları kısa süre sonra gece boyunca uyur, bazıları ise uzun süre uyumaz. Bebeğinizin kendine özgü uyanma ve uyku düzeni olacaktır ve bu, bildiğiniz diğer bebeklerle aynı olma olasılığı düşüktür. Yenidoğan uyku düzeni zamanla oturur. Ayrıca uyku ihtiyacınıza uyması da olası değildir. Bebeğiniz uyurken uyumaya çalışın. Emziriyorsanız, ilk haftalarda bebeğiniz büyük olasılıkla emzirme sırasında kısa süreler boyunca uyuyacaktır. Bebeğinizin bitirdiğini düşünene kadar veya tamamen uyuyana kadar beslemeye devam edin. Bu, biraz dinlenmeye çalışmak için iyi bir fırsattır. Bebeğinizle aynı anda uyumuyorsanız, onlar uyurken evi sessiz tutma konusunda endişelenmeyin. Bebeğinizin belirli bir gürültüyle uyumaya alışması iyidir. Uyku eğitimi nedir? Uykuyu doğal olarak gelmeyen bir beceri olarak düşünmek garip olabilir. Yeni bir ebeveyn olarak, muhtemelen o kadar yorulmuşsunuzdur ki, başınız yastığa değdiği anda bayılıyorsunuz. Ancak bebeğiniz henüz aynı yeteneğe sahip değil. Çok fazla zaman geçirmelerine rağmen, ne zaman ve nasıl uyuyacaklarını öğrenmeleri gerekir . Onlar gelene kadar yardımınıza ihtiyaçları var, bu yüzden siz olması gerektiği gibi yatmadan önce yatmaları için onları yatıştırmaya ve gece yarısı uyandıklarında onları rahatlatmaya yardım ediyorsunuz. Uyku eğitimi, bebeğinize sizden herhangi bir yardım almadan nasıl uyuyacağını öğretmektir – tıpkı size yardım edecek kimse olmadan uykuya dalabilmeniz gibi. Uyku Eğitimine Ne Zaman Başlamalıyım? “Uyku eğitimine ne zaman başlamalıyım?” neredeyse aldatıcı bir sorudur. “Uyku eğitimi yaşı” diye bir şey yok – cevap her bebek için farklı olacak! Artı, önce sormanız gereken farklı bir soru var Uyku eğitimine hazır olup olmadığımı nasıl anlarım? Doğru! Bebeğinizin elbette hazır olması gerekiyor – ama onlar olmadan önce SİZİN de hazır olmanız gerekiyor. Uyku eğitimi, ebeveynlerin bağlılığını gerektirir. Ayrıca, tatil veya gezi gibi yakın gelecekte alacağınız eğitimi kesintiye uğratacak hiçbir şeyiniz olmadığında başlamak en iyisidir, çünkü uyku eğitimine lojistik olarak hazır olduğunuzdan emin olmak isteyeceksiniz. Yenidoğanlar çok uyurlar günde yaklaşık 16 veya 17 saat, her uyku seansı 2 ila 4 saat sürer. Bu da demek oluyor ki, onlar çok uyurlarken, sizde uyumaya çalışın. Yenidoğan neden gündüz veya gece olsun, neden bu kadar kısa kopmalarla uyuyor? Yeni doğanlar, her zaman şekerleme zamanı olan karanlık ve rahat bir rahimden gelmişlerdir. Doğdukları bu yepyeni dünyada, gecenin uyumak için, gündüz ise hepimizin uyanık olduğumuz zaman olduğu hakkında hiçbir fikirleri yok. Yavaş yavaş, bebeğiniz gün ışığına maruz kalmanın etkisiyle kendi sirkadiyen ritmini iç vücut saati geliştirecektir. Ve bir gece daha uzun uyumaya başlayacak ve gün boyunca daha uzun süre uyanık kalacaktır. Bu biraz zaman alır ve bebeklerin midelerinin çok küçük olması, dolayısıyla çok sık beslenmeye ihtiyaç duymaları nedeniyle daha karmaşık hale gelir. Bu arada, bebeğinizin gündüz gece kafa karışıklığını gidermek ve normal uyku düzenini devam ettirmek için yapabileceğiniz bazı şeyler var. Bebeğiniz birkaç ay daha gece boyunca uyumaya başlamayabilirken, bu ipuçları en çok ihtiyaç duyduğunuzda geceleri daha uzun süre uyumasına yardımcı olabilir! 1. Gece Beslemelerini Karanlık Tutun Bebeğinizin ilk birkaç ay boyunca her gece birkaç kez uyanıp beslenmesi normaldir. İşin püf noktası, onu beslemek ve en kısa sürede uyutmaktır. Bunu yapmak için, gece beslenmesi sırasında parlak veya baş üstü ışıkları yakmaktan kaçının. Emzirirken kısık bir ışık kullanın, böylece diğer yapay ışıkları açmanıza gerek kalmaz. 2. Gece Beslemeleri Sırasında Göz Temasından Kaçının Göz temasından kaçınarak ve gece yarısı bebeğinizle konuşmaktan veya oynamaktan kaçınarak gece beslenmelerini sorunsuz tutun. Göz teması bebeğinizi uyarır ve uyanmasını ve oyun oynamak istemesini sağlayabilir. İhtiyaç duyarsa ona hızlı bir bez değiştirme, bir besleme verin ve ardından bebeğinizi yatağına geri koyun. Buradaki amaç, bebeğinizi gece beslerken uykulu tutmak, böylece mamasını yer ve sonra tekrar kolayca uyur. Bu da yenidoğan uyku düzeni oluşturmaya yardımcı olur. 3. Gün Beslemeleri Sırasında Etkileşim Bebeğiniz gün boyunca uyanık olduğunda, onunla çok zaman geçirin, böylece gündüz vakti olayların ne zaman olduğunu ve gecenin uyku için olduğunu öğrenmeye başlar! Onunla konuşun, ona bakın, onunla oynayın, vb. Gündüz beslenirken bir çok etkileşim kurun. Gündüz ve gece beslemeleri arasında bir fark görmeye başlaması için güneş parlarken ona istediğiniz tüm dikkati gösterin. Bu, gündüz gece kafa karışıklığına gerçekten yardımcı olacaktır. 4. Sabahın Büyük Bir Anlaşmasını Yapın Bebeğiniz sabah uyandığında, onu sevin! Odasına gidin, küçük bir günaydın şarkısı söyleyin, güneş ışığının içeri girmesi için panjurları açın, bezini değiştirin ve güne başlayın. Bebeğiniz gece beslenmeleri ile o ilk sabah beslenmesi arasında bir fark görmeye başlayacak ve günün annesinin adımında bir moral ile başladığını öğrenecek! 5. Gün İçinde Dışarı Çıkın Doğal ışığa maruz kalmak, yetişkinlerin ve bebeklerin daha iyi uyumasına yardımcı olabilir. Biraz doğal ışık almak için bebeğinizi yürüyüşe çıkarın veya arka bahçenizde bir battaniyenin üzerine uzanın. Bunu günde en az bir kez yapmak, biraz temiz hava ve güneş ışığı almalarına yardımcı olur. Gün boyunca dışarıda yapamazsanız, pencereleri açın ve ışıkları açın, böylece ev gün boyunca parlak ışıkla dolsun. 6. Optimum Bir Uyku Ortamı Hazırlayın Bebeğinizin uykuya daldığında ve uykuda kalmasına yardımcı olmak için bebeğinizin odasını optimum uyku ortamı için hazırlayın. Odanın sıcaklığı da bebeğin güvenliği ve konforu için önemlidir. Uzmanların çoğu, bir bebeğin uyuduğu odanın 20 ila 22 derece arasında olması gerektiği konusunda hemfikirdir. 7. Geceleri Kundak Kullanın Bebeğinizi kundaklamak, sanki ana rahmindeymiş gibi kendilerini iyi ve rahat hissetmelerini sağlar ve daha uzun süre uyumasına yardımcı olabilir. Kundak, onları Moro Refleksinden uyanmak için şaşırtmaktan da alıkoyabilir. Şekerleme yapmak ve gece uykusu için bir kundak kullanın ve gün içinde biraz hareket edebilmeleri için kundağı çıkardığınızdan emin olun. 8. Gün İçinde Sık Sık Besleyin Bebeğinizi gün içinde sık sık besleyin. Bebeğinizi gün içinde her iki ila üç saatte bir besleyin ve mümkünse bebeğinizi uyuması için beslemekten kaçının. Özellikle ilk günlerde zordur! İşi kolaylaştırmak ve uykudan kaçınmak için başlangıçtan itibaren yemek oyun uykusu kurmaya çalışın . 9. Bebeğin Yorulmasına İzin Vermeyin Daha iyi uyuyacağı umuduyla bebeğinizi uzun süre uyanık tutma hatasına düşmeyin. Bebekler için işler böyle yürümez! Bebeklerin çok fazla uykuya ihtiyacı vardır, özellikle ilk 6-8 hafta arası olanlar. Bebeğinizin uyanma saatlerini ve uykulu ipuçlarını takip ettiğinizden ve aşırı yorulmadan önce uyandırma penceresinde onu yere bıraktığınızdan emin olun . Gün içinde düzenli olarak kestirmesine izin verin, böylece gece yatma zamanı geldiğinde aşırı yorgunluk çekmesin. 10. Bir Uyku Zamanı Rutini Yapın Öngörülebilir bir uyku vakti rutini, bebeğinizin sakinleşmesine ve yatma vaktine hazırlanmasına yardımcı olabilir. Yatmadan önce yaptığınız aktiviteler, sonunda uyku zamanının geldiğine dair ipucu olacaktır. Ona bir banyo yaptırabilir, üzerine losyon sürebilir, şarkılar söyleyebilir, kitap okuyabilir ve gece onu yere bırakmadan önce ona son bir beslenme verebilirsiniz. Yenidoğan uyku düzeni oluşturmak ilk birkaç ayda son derece zor olabilir, ancak tutarlı kalmak ve iyi bir uyku programı ve rutini oluşturmak herkesin daha iyi bir gece uykusu almasına yardımcı olacaktır! Dört aylık olana kadar uyku eğitimi önerilmez. Bebekler gibi uyumak deyişini herkes kullanır ama aslındabebekler oldukça gürültülü uyurlar. Yeni ebeveyn olan kişiler de gece boyuhomurtular, sızlanmalar, horuldanmalar duyacaktır. Homurtular ve diğer uykusesleri normaldir ve nadiren bir tepki vermenizi gerektirirler. Fakat bazennefesin sonunda gelen homurtu tıbbi kontrol doğan bebeklerin nefes sırasında ses çıkarma nedeniyetişkinlerle aynıdır. Hava kanalını bir mukus parçası veya kurumuş süttıkamaktadır. Eğer sese katlanamıyorsanız bebekler için yapılan burun emmeçleriile tıkayan şeyi çıkarabilirsiniz. Bebeğiniz ayrıca boğazını temizlerken sesçıkarabilir veya nefes aldıktan sonra kısa bir süre için gülme, ağlama veya bağırma da duyabilirsiniz. Bunlar uykudakonuşmanın bebeklerdeki doğan bebekler burunlarından nefes alırlar. Bu sayedeyemek yerken nefes alabilirler. Burunları küçük olduğu gibi içindeki havakanalları daha da küçüktür. Bu yüzden küçük mukus parçaları kolaycatıkayabilir. Bu da sıra dışı hırıltı ve ıslıklara yol açabilir. Yeni doğanbebekler halen nefes alıp vermelerini düzenlemektedirler, bu da bazı tuhafseslerini açıklar. Bebekler normalde uyanıkken dakikada 40 nefes alırlar amauyuduklarında işler değişir. Nefes alma hızı yarıya düşebilir veya birkaçsaniye için çok hızlanabilir. Düzensiz veya sığ nefes alma, garip sesler,soluğunun kesilmesi gibi durumlar genellikle endişe verici değildir. Sadecebebeğin nefes almayı öğrenme çabalarını uyku döngülerinden hızlıca geçerler ve geceninyarısından fazlasını REM uykusunda geçirirler. Bu evrede rüya görülür ve uykuhafiftir. Bu rüya süreçleri horultulara, gülme ve ağlamalara, uykuda konuşmayabenzeyen seslere yol açabilir. Ayrıca her REM evresinin sonunda kısa birsüreliğine uyanırlar ve tekrar uyumadan önce biraz ses yapabilirler. Bebeğin uyurken yaptığı sesleri uyanıkken yaptığı seslerdenayırt edebilirseniz hem bebeğin daha çok uyumasına yardımcı olursunuz, hem desiz daha uzun uyuyabilirsiniz. Zaman zaman homurdanması endişe verici değildirancak her nefesin sonunda homurdanması bir nefes alma zorluğuna işaretedebilir. Homurtuyla beraber burun delikleri kızarmışsa, göğüs ve boyun kaslarıçekiliyorsa doktora gösterebilirsiniz. Uykuda Konuşmaya Çareler Bu yazıda sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybı için uyku düzeninizin kilo vermenize nasıl bir katkısı olabileceği ile ilgili araştırmalardan SU AĞIRLIĞIKilonuzu sabah akşam takip ettiyseniz kilonuzun sabahları, günün ilerleyen saatlerinden biraz daha az olduğunu fark etmişsinizdir. Ancak sabahları gördüğünüz düşük rakamlar yağ kaybının bir sonucu gibi algılanmamalıdır. Sabahları gördüğünüz kilo inişi daha çok su kaybına biz uyurken de vücudumuzda metabolik süreçler devam etmekte, organlarımız çalışmakta ve elbette kalori yakımı da devam etmektedir. Ama sabah gördüğümüz kilo farkının sebebi daha çok nefes ve terle kaybettiğimiz sudan kaynaklanmaktadır. Vücudumuzun büyük bir kısmının % 55–75 sudan oluştuğunu düşünürsek, kaybedilen suyun tartıya çok çabuk yansımasını da normal tahminlere göre, geceleyin gerçekleşen kilo kaybının % 80'inden fazlası su kaybına bağlı olabilir. Bununla birlikte uyurken ne kadar kilo kaybettiğiniz vücut kompozisyonunuza ve metabolizma hızınıza bağlı olarak KALİTESİ VE SÜRESİEn etkili kilo verme stratejilerinin birçoğu sadece diyet ve egzersiz üzerine odaklanmakla birlikte, yeni yapılan araştırmalar uykunuzun nitelik ve niceliğinin, vücudunuzun kilosunu düzenleme becerisinde de büyük bir rol oynayabileceğini yaşları arasındaki yetişkinlerde yapılan bir çalışmada, gece ortalama olarak 5-8 saat uyuyanların, günde 7-8 saat uyuyanlara kıyasla, obezite geliştirme ihtimalinin 3 kat daha fazla olduğu bulunmuştur. Bu nedenle, kilo vermeyi planlıyorsanız yeterli uyumaya öncelik vermeniz faydalı ALIŞKANLIKLARI AÇLIK HORMONLARINI ETKİLEYEBİLİRUyku ve vücut ağırlığı arasındaki ilişki, uyku yetersizliğinin vücudunuzun açlık hormonları üretimini nasıl etkilediği ile ve ghrelin, açlık ve doygunluk hissini düzenleyen hormonlardır. Leptin yağ hücreleri tarafından salınır ve iştahı bastırmak için çalışır; ghrelin ise mide tarafından salınır ve kendinizi aç hissetmenizi sağlar. Bu hormonlar daha fazla enerjiye ihtiyacınız olduğunu ve yeterince kalori tükettiğinizi size bildirmek için birlikte çalışırlar. Bununla birlikte, yapılan bazı araştırmalar uykusuzluğun iki hormonun dengesini bozabileceğini sağlıklı erkek ile yapılan küçük bir çalışmada, uyku yetersizliğinin dolaşımdaki leptini %18 azalttığı ve ghrelin üretimini % 28 artırdığı, iştahta % 23 artışa yol açtığı bazı çalışmalar kişilerin uykusuz kaldıklarında kalorisi yoğun ve lezzetli yiyecekleri tatlı ve tuzlu atıştırmalıklar gibi daha fazla tükettiğini göstermektedir. Yetersiz uyku nedeniyle ortaya çıkan hormon üretiminde ve iştahın yükselmesiyle meydana gelen değişiklikler bir araya gelince kilo artışı da kaçınılmaz de bu faktörler arasındaki ilişki net değildir. Güvenli ve sürdürülebilir kilo kaybını gerçekleştirebilmek için dengeli bir diyet ve egzersiz planı ile sağlıklı uyku düzeninin nasıl etkili olabildiğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç ÖNCEKİ RUTİNİNİZİ İYİLEŞTİRMEK FAYDALI OLABİLİRSağlıklı bir yatma zamanı rutini yakalamak ve rahatlatıcı bir ortam yaratmak, uykunuzun kalitesini artırmanıza yardımcı olabilir. Bunun için neler yapabilirsiniz?- Belli bir programa bağlı kalınGünümüzde gece yatarken bile elimizde telefonlar ile sosyal medya ve e-posta takibi gibi artan verimlilik talebiyle birlikte sürekli bir bilgi ve faaliyet akışı, uyku programının uygulanmasını zorlaştırıyor. Belli bir programa bağlı kalarak uyku düzeninizi daha verimli hale düzeninin bozulması, sirkadiyen ritim bozukluğu ve uyku kalitesinin toplam uyku süresine bakılmaksızın düşüşüne bağlıdır. Bu nedenle, yatma vaktini ayarlamak ve buna bağlı kalmak hafta sonları dahil uyku kalitenizi artırmanın basit ve etkili bir yolu Gevşeme teknikleri kullanınHer gece aynı saatte yatmak için çaba harcıyor olsanız bile uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz. Uykuya dalmanıza yardımcı olacak bazı basit öneriler• Meditasyon yapmak• Bir fincan papatya çayı içmek• Yatıştırıcı müzikler dinlemek• Derin nefes egzersizleri yapmak• Aromaterapiyi keşfetmekKafanızdaki düşünceleri susturmanın zor olduğunu düşünüyorsanız, yatmadan önce beyninizi sakinleştirmek ve uykuya hazırlamak için bu tekniklerden birini veya birkaçını kullanarak yatma ritüelini oluşturmaya Işıkları söndürünMelatonin, uyku vakti geldiğinde vücudunuza komut vererek uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan bir ürettiği melatonin miktarı ışığa maruz kalmaktan büyük ölçüde etkilenmektedir. Özellikle güneşten, cihazlardan, floresan lambalardan gelen mavi ışık, melatonin üretimini oldukça engeller. Bilgisayar monitörleri, televizyonlar ve akıllı telefonlar mavi ışığa maruz kalmaya önemli ölçüde katkıda bulunur, bu nedenle yatmadan önce bu cihazları kullanmaktan kaçınmayı deneyebilirsiniz. Bunun yerine, kitap okumayı veya dinlendirici müzik dinlemeyi tercih edin. Yatmadan bir ya da iki saat önce evinizdeki ışıkları kısarak vücudunuzun melatonin üretimini destekleyebilir, uykuya daha iyi hazırlanmasına yardımcı Sıcaklığı düşürmekYatak odanızdaki sıcaklık uyku kalitenizi etkileyebilir. Vücut ısınız uykuya geçiş hazırlığında doğal olarak azalır ve uyanma zamanında da artar. Odanız çok sıcaksa, vücut ısınızın düşmesi zorlaşabilir ve bu yüzden de uykuya dalmanız veya uykuda kalmanız zorlaşabilir. Bazı araştırmalar uykuyu desteklemek için ideal oda sıcaklığının 19-21 ° C olduğunu odanızdaki sıcaklığı kontrol edebiliyorsanız, uyku kalitenizi artırmak için oda sıcaklığınızı birkaç derece daha aşağı düşürmeyi olarak; amacınız sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek ise sağlıklı uyku alışkanlığını, dengeli bir beslenme programı ve egzersiz rutini ile birleştirmeye Aile Özel 1. Kucağınıza alıp sakinleştirici şarkılar arasında sıklıkla bilinen bebeğini kucağına alma alışır’ önerisi son derece yanlıştır. Özellikle ilk ay bebekler anne kokusu ve anne sesini ararlar. Dokuz ay boyunca anne karnında duyulan ses ve ilk temas ile başlayan koku bebeklerin rahatlamasını ve sakinleşmesini kucağa almak, öpmek ya da okşamak huzursuz bebeklere mutluluk verebilir. Aynı zamanda bebek ve ebeveyn arasında en kolay iletişim yollarından biri şarkı söylemektir. Bebekler ritmik hareketlerden ve seslerden hoşlanır. Bebeği kucağa alarak sakinleştirecek yavaş bir şarkı söylemek ve ağır hareketlerle dans etmek ağlamasını bebek ile hızlı ve yüksek bir ses tonuyla konuşmak yerine sakin ve yumuşak bir ses tonuyla şarkı söylenmelidir. Bebeğin ağladığı durumlarda sinirlenmek, bağırmak ya da kızmak bebeğin daha fazla ağlamasını ve huzursuzlanmasına neden olabilir. Huzursuz olduğu zamanlarda sakin şarkılar söylemek, neşeli olduğunda hareketli ve mutlu şarkılarla oynamak bebek ve anne arasındaki bağı Hemen altını kontrol edin ve emzirin. Anne sütü bebeği döneminde bebekler sık sık çiş ya da kaka yapabilir. Bezin dolu olması ve ıslaklık hissi bebeklerin rahatsızlanmasına ve ağlamasına sebep olabilir. Ebeveynler bazı durumlarda bezi daha yeni değiştirdim’ düşüncesi ile bebek bezini kontrol etmeyi unutabilir. Ancak bebeklerin mesane torbası henüz küçük olduğu için kısa sürede bezini bebek bezi aynı zamanda bebeğin üşümesine sebep olabilir. Bezin sıkı bağlanması ya da sızdırması gibi durumlarda da bebekler aralıksız ağlayabilir. Bebeğin altını değiştirmek, kısa bir süre havalanmasını ve kurumasını beklemek, kızaran ve pişik olan yerlere uygun bebek kremi sürmek rahatlı ve mutluluk hissi verebilir. Bebek bezi değişimi sonrasında rahatlayan bebekler keyif içinde emebilir ve karnı doyduktan sonra uykuya geçiş anne ile ten tene temas kuran bebeklerin kısa sürede sakinleştiği görülmüştür. Emziren anneler özellikle ilk aylarda her fırsatta emzirmeli, emzirmeyen anneler ise sık sık ten temasında bulunmalıdır. Bebeğin anne sütü ya da anne kokusu alması en iyi ve rahatlatıcı çözümlerden biridir. Huzursuz bir bebek için en güvenli ve sevgi dolu yer anne Bebeğinizin gazı olup olmadığını anlamaya babaların huzursuz bebek olarak adlandırdığı çocuklar genellikle gaz sancısı çekmektedir. Doğumdan sonra yaklaşık 2 – 3 hafta içinde bebekler gaz problemleri yaşamaya başlar. Gaz çıkarmayı bilmemeleri, emme sırasında gaz yutmaları ve annelerin gaz yapabilecek yiyecekleri tüketmesi bebeklerin uzun süre ağlamasına sebep karnına çekmek, bisiklet sürer gibi bacaklarını hareket ettirmek, kızarmak ve sinir içinde ağlamak gaz problemi yaşayan bebeklerde en sık görülen belirtilerdir. Özellikle akşam saatlerinde başlayan bu sancı gece boyu devam edebilir ve bebeğin sık sık uyanmasına neden anneler gaz problemleri yaşamamak için kuru baklagiller, lahana, soğan, sarımsak, brokoli gibi besinleri tüketmekten kaçınmalıdır. Emzirmeyen anneler ya da mama takviyesinde bulunanlar mama değişimi yapabilir. Her mama bebeğe iyi gelmeyebilir ve gaz problemlerini çoğaltabilir. Aynı zamanda gaz sancılarını azaltmak için yenidoğan ya da kolik bebek biberonu kullanılmalı ve her beslenme sonrasında bebeğin gazı sonrasında bebeğin 5 – 10 dakika dik bir pozisyonda kucakta tutulması gerekir aksi takdirde henüz mideye inmeyen besinler kusma yoluyla çıkabilir. Bebeğin başı ebeveynin omzuna temas etmeli ve ebeveyn yavaş ama hızlı hareketlerle bebeğin sırtına vurmalıdır. İlk gazını çıkaran huzursuz bebekler için bu uygulama bir süre daha zamanda sırt üstü yatan bebeğe bisiklet hareketleri yaptırmak ve ayaklarından tutarak bacaklarını karnına götürmek de işe yarayabilir. Bu hareketler bebeğin kısa sürede gazını çıkartmasına yardımcı olabilir. Gün içinde bu hareketler sık sık tekrarlanabilir. Tüm çabalara rağmen gaz problemi yaşayan bebekler doktor onayı ile gaz damlası ya da probiyotik Sıcaklık bebeğinizi sakinleştirebilir, ılık su ile banyo ay boyunca anne karnında su dolu bir kese içinde yaşayan bebekler elbette suyu çok sevecektir. Ancak banyo sırasında bebeğin huzurlu ve mutlu olmasını sağlamak için şunlar yapılmalıdırKüvet, küvet filesi, bebek süngeri, ılık su, bebek şampuanı – 37 derece gibi tüm malzemeler hazırlanmalıdır,Oda ısısı 22 – 24 aralığında olmalıdır,Bebek yavaş hareketlerle soyulmalı ve havlusu hazırlanmalıdır,Bebek küvet filesine yavaşça yatırılmalıdır,Su dökmeye ayaklardan başlanmalı ve yukarı doğru çıkılmalıdır,Uygun şampuan ve sünger ile bebek nazik hareketlerle yıkanmalıdır,Bebeğin üşümemesi ve ısı kaybetmemesi için en son başı bebekler ılık suyun etkisi ile kısa sürede sakinleşebilir. Banyo sırasında ağlayan bebekleri yıkamak için uğraşılmamalı ve banyo süresi kısa sürede tamamlanmalıdır. Israrla banyo yaptırmaya çalışmak bebeklerin daha fazla ağlamasına ve sinirlenmesine neden olabilir. İlk aylarda anne – babalar bebeklerinin kulağına ya da gözüne su – şampuan kaçırmaktan çekinebilir. Bu çekinceyi yaşayan ebeveynler özel banyo şapkaları su ile banyo yaptırmak bebeğin gaz problemlerine de iyi Bebeğinize masaj yağı masaj yapın, özellikle ayaklarına ve yapmak bebeğin rahatlamasına, anne – bebek bağının güçlenmesine ve gelişiminin hızlanmasına yardımcı olabilir. Huzursuz bebekler için masaj yapmanın faydaları şunlardırKabızlık, gaz ve ishal sorunları azalabilir,Bebeğin, masaj yapan kişiyi daha iyi tanımasını ve güven duygusunun oluşmasını sağlar,Kan dolaşımı hızlanır,Bebeğin sakinleşmesini sağlar ve uykuya geçişi kolaylaşabilir,Büyüme hormonu salgılanabilir,Kas ve doku ağrılarını hafifletebilir,Uyku rutini düzenlemek isteyen anneler için duş iyi bir tercih olabilir,Ağlama krizlerinin hafifletilmesine yardımcı bebek ya da çocuklar masajı sevebilir. Ancak doğru yöntemler kullanılmalı masaj öncesinde uygun bebek yağı kullanılmalıdır. Masaja başlamadan önce bebeğin gözlerine bakıp sakin bir ses tonu ile konuşmak, masaj yapılacağını anlatmak ve izin istemek bebeğin güven duygusunu pekiştirebilir. Masaja ayaktan başlanmalı ve yukarı doğru çıkılmalıdır. Bebekler dokunulmaktan ve okşanmaktan hoşlanır ancak kollarını savunma mekanizması olarak gördüğü için bu noktalara masaj yaptırmak duş sonrası ya da haftada bir iki defa masaj yapmak gerekebilir. Özellikle bebeğin huzursuzlandığı vakitlerde banyo yaptırmak anne ve bebekleri daha mutlu Bebeğinizle dışarı çıkın ve yavaş tempoda yürüyüş yapın. Temiz hava ikinize de iyi yıllarda tıp ve teknoloji dünyasının yeterince gelişmemesi, imkanların yetersizliği gibi sebeplerle anneler dışarı çıkmaktan çekinebilirdi. Ancak günümüzde bebek arabası, puset örtüsü, gezilebilecek parklar ve imkanların genişlemesi ile birlikte anneler bebekleri ile sık sık dışarı döneminde huzursuz bebek ve ebeveynler için gezilebilecek en güzel yerler açık havada yapılan eylemlerdir. Ancak dışarı çıkarken bebeği giydirmek için hava ısısına dikkat edilmelidir. Kalabalık ve kapalı mekanlar bebeğin bunalmasına ve hastalık kapmasına neden olabilir bu nedenle güneşli ve sıcak havalarda dışarı çıkmak bebeği bebeğin etrafı gözlemlemesine izin vermek, çevrede olanları anlatmak ve hafif tempo yürüyüş yapmak anne – babaları mutlu ederken bebekler de daha keyifli olabilir. Dışarı çıkmaktan çekinen ya da korkan anneler ilk zamanlar evin çevresinde tur atabilir bu sayede bebeklerine ve kendilerine güvenmeleri genellikle dışarıda olmayı, insanları ve hayvanları izlemeyi, çevredeki sesleri dinlemeyi sever. Huzursuz bebekler kısa sürede sakinleşebilir ve zihinsel gelişimleri Bebeğinizi fazla beslenmekten sütü bebekler için en sağlıklı besindir ancak emzirme ve mama verme konusunda dikkatli olmak gerekebilir. Sık sık emen çocuklar sürekli ön sütü alabilir ve arkadan gelen yağlı süte kadar doyabilir. Yağlı süt bebeklerin kilo almasına ve gelişimini sağlarken ön süt bedeninin su ihtiyacını sık emen ya da mama içen bebeklerde huzursuzluk görülebilir. Bebeği fazla beslemek gaz ve mide problemlerini arttırır ve uyku problemleri oluşur. Uyuyamayan bebekler huzursuzlanır ve gün boyu bebekler için beslenme programına dikkat edilmelidir. Emzirme teknikleri öğrenilmeli, bebeğe gaz masajı yapılmalıdır. Ek gıda döneminde ise bebeklerin sevmediği yiyecekleri ısrarla vermek iştahsızlık ve beslenme düzeninin bozulmasına sebep olabilir. Bu dönemde bebeğin sevmediği yiyecekler birkaç gün sonra tekrar denenmeli ancak yemediği takdirde Sakinleştirici sesler açın. Bebeklerin anne karnında olmalarını hatırlatan sesler bebeği dokuz ay boyunca anne karnında kalp, bağırsak ve mide sesleri; dışardan gelen sesler ile büyümektedir. Dolayısıyla bebekler yenidoğan döneminden itibaren seslere ve ritimlere alışıktır. Yenidoğan döneminde bebekleri sesli ortamda uyutmak daha uzun süre uyumalarını sakinleştirici şarkılar ya da anne karnında duyduğu sesleri dinletmek daha huzurlu uyumalarını ve sakinleşmelerini sağlayabilir. Huzursuz bebekler için beyaz gürültü, klasik müzik, su ve piyano ağırlıklı şarkılar, ninniler oldukça faydalı bebeklik döneminden itibaren şarkı dinleyen çocukların beynin dil ve matematik kısımlarının daha yoğun çalıştığı kanıtlanmıştır. Bebeğin zihinsel gelişimini desteklemek ve huzurla uyumasını sağlamak için gün içinde sık sık şarkı şarkı dinlerken seçici olabilir dolayısıyla ne tür şarkıları daha çok sevdiği gözlemlenmelidir. Bazı bebekler hareketli şarkıları severken bazı bebekler ağır ve yavaş şarkılardan hoşlanabilir. Bebeklere sadece çocuk şarkıları dinletilmemelidir. Rahatsız eden ve yüksek sesli olmayan tüm şarkılar zaman zaman Bebeğinizi yumuşak bir battaniye ile anne karnında oldukça sıkışık ve dar bir ortamda yaşarlar. Doğduklarında ise büyük bir hareket alanı ile karşılaşabilirler. Bebekler uyurken dahi elleri ve kolları ile kendilerini uyandırdıkları için kundak yapmak faydalı olabilir. Kundak yaparken dikkat edilmesi gerekenlerKundak battaniyesi çok kalın olmamalı, teri emen bir dokuya sahip olmalıdır,Kundak yaparken bebeğin bacakları sıkıca sarılmamalı ve bacak kısmından yukarı yapmanın faydalarıGece ve gün içinde daha uzun süre uyuyabilir,Uykusu bölündüğünde daha kısa sürede uykuya geçiş yapabilir,Yenidoğan döneminden itibaren kundak yapılabilir,Vücut ısısını korumakta yardımcı olabilir,Bebekler kundak ile anne karnında duyduğu güven hissini yeniden hissedebilir,Huzursuz bebekler kısa sürede sakinleşebilir ve ağlamaları azalabilir,Ani bebek sendromu yaşanma ihtimali daha düşük büyüdüğü zaman kundaktan hoşlanmayabilir ve özgürce hareket etmek isteyebilir. Bu dönemde anneler kundak yapmamalıdır. Aynı zamanda sürekli kundak isteyen büyük bebekler için önce yarım kundak yapılmalı sonrasında kundak tamamen Bebekler sadece bir yerleri ağrıdığı için ya da acıktıkları için ağlamazlar. Bol bol kucağınıza alın, öpün, okşayın belki ilgi istiyordur 🙂Bebeğin karnının tok, altının temiz ve ağrısı olmadığından emin olan anneler bebeklerinin ağlamasına şaşırabilir. Bebekler ilgiyi ve sevildiğini hissetmekten hoşlanır hatta talep edebilir. Bebekle sık sık konuşmak, şarkı söylemek, kucakta gezdirmek ve beraber oynamak anne – bebek bağını hem annesi hem de oyun arkadaşı olmak isteyenler sık sık bebeğiyle vakit geçirmelidir. Oyun oynayan ve farklı deneyimler yaşayan bebeklerin zihinsel ve bedensel gelişimlerinin daha hızlı olduğu zaman zaman bebeğin şımarması korkusuyla sevgilerini göstermekten ya da kucakta taşımaktan çekinebilir. Ancak bu durum son derece yanlıştır, fazla sevgi bebekleri şımartmaz aksine gelecek yıllarda daha özgüvenli ve başarılı olmalarını sevgisini ve sıcaklığını hisseden huzursuz bebekler kısa sürede sakinleşir ve kendilerini güvenli bir ortamda yönteminiz hangisi?Önerilen MakalelerBebeğinizin Uykusunu Anlamak!Doğumdan İki Yaşına Kadar Bebeğinizin Sosyal ve Duygusal Gelişimi İçin Neler Yapabilirsiniz?Bebek nasıl uyutulur?

uyurken bebeğe hava verilir mi